◆ 비타민 B6
비타민 B6는 평소 단백질을 많이 먹으면 충분히 챙겨야 한다. 고기에 많이 들어 있는 100여 종 아미노산의 대사과정에 조효소로 작용하기 때문이다. 비타민 B6는 적혈구의 헤모글로빈에 들어있는 색소인 헴(heme) 합성도 돕기 때문에 부족하면 빈혈 증상이 나타날 수 있다.
비타민 B6는 육류, 생선류, 현미, 바나나, 감자 등 동식물성 음식 모두에 많이 들어있다. 국가표준식품성분표에 따른 함유량은 음식 100g당 구운 꽁치 0.42mg, 생 연어 0.41mg, 캐슈넛 0.36mg, 생 아보카도 0.32mg 등이다.
비타민 B6의 하루 권장량은 성인 기준 1.4~1.5mg이다. 영양제로 복용한다면 100mg은 넘기지 않아야 한다. 비타민 B6를 과하게 먹으면 손발이 떨리거나 쑤시는 등 신경계 부작용이 나타난다는 연구 결과가 있다.
◆ 비오틴
비오틴은 탄수화물 지방 단백질 등 3대 영양소의 대사과정에 필요하고 생리 기능이 원활히 이뤄지도록 돕는다. 비오틴은 다양한 음식에 들어있어 평소 식사를 잘 챙겨 먹는 사람은 부족하지 않은 영양소다. 오랜 기간 영양불균형이 지속된다면 비오틴 결핍으로 인해 눈, 코, 입 주변에 피부 발진이 생길 수 있고 결막염, 설염, 탈모(머리, 눈썹) 증상이 나타날 수 있다.
최근엔 탈모를 예방하려면 비오틴을 먹어야 한다는 과대광고가 있어 논란이 되기도 했다. 미국 국립보건원(National health institute)에 따르면 비오틴이 탈모를 예방하고, 손톱 건강에도 도움을 준다는 주장은 소규모 연구 및 사례에 그칠 뿐이다.
비오틴 함유량은 100g 기준 게 98.2µg, 볶은 땅콩 및 아몬드 27~28µg, 케일 22µg, 달걀 21µg, 느타리버섯 15.4µg 등이다. 비오틴의 하루 권장량은 성인 기준 30µg이다.
◆ 엽산
엽산은 DNA 합성에 중요한 역할을 해 세포분열이 제대로 이뤄지도록 한다. 아미노산 대사에도 참여하는데, 특히 육류를 먹은 뒤 생기는 아미노산인 호모시스테인을 메티오닌으로 바꾼다. 2018년 진행된 한 연구에 따르면 호모시스테인이 몸에 쌓이면 혈관 벽을 망가뜨리고 심혈관 질환을 이끌 수 있다.
엽산은 시금치, 깻잎 등 녹색 채소와 콩류, 달걀 등에 풍부하다. 키위, 오렌지, 딸기 등 과일과 김, 미역과 같은 해조류에도 많다. 엽산이 부족하면 적혈구가 잘 만들어지지 않아 거대적혈모구 빈혈이 생기거나, 세포분열이 활발한 성장기 어린이의 발달이 늦을 수 있다. 엽산은 15세 이상이면 하루 400mg을 먹는 것이 좋다. 임산부는 220mg, 수유부는 150mg 더 먹을 것을 권장한다. 임신 전 또는 초기에는 태아 성장, 태반 발달 등으로 엽산 요구량이 늘기 때문에 꼭 챙기는 것이 좋다.
◆ 비타민 B12
비타민 B12는 세포분열을 돕고 메티오닌 합성에 관여하는 등 엽산과 비슷한 역할을 한다. 이 성분이 부족하면 DNA 합성이 제대로 이뤄지지 않고 빈혈, 식욕 저하, 무력감, 혀의 통증 등의 증상이 나타날 수 있다. 엽산의 이용률이 낮아져 적혈구, 백혈구가 제대로 생성되지 않는 것이다.
비타민 B12는 바지락, 꼬막, 굴, 가리비 등 어패류와 고등어, 꽁치, 오징어, 새우, 소고기 등에 많다. 주로 동물성 식품에 많은 비타민 B12는 채식주의자나 육류를 배제하는 다이어트를 하는 사람이라면 부족해지기 쉽다. 위산 분비가 적거나 위 절제술을 받은 이들도 비타민 B12 흡수율이 떨어진다. 비타민 B12가 흡수되려면 위에서 분비되는 당반백질인 내적인자와 위산 등이 필요하기 때문이다. 악성빈혈이 있는 사람들도 위의 벽 세포가 파괴돼 위산 분비가 줄면서 비타민 B12 흡수가 더디다.