최근 이청아의 유튜브 채널 ‘모카 이청아’에는 ‘혼자 밥 먹기 싫은 날’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 이청아는 각종 채소와 고기로 식사를 준비했다. 그는 “누군가랑 밥을 먹고 싶은데 같이 약속 잡기 어려울 때, 제가 함께하면 좋겠다는 생각을 하고 ‘혼밥윗미’를 준비해봤다”고 말했다.
그는 “사실 고기는 구운 애보다 물에 빠진 애, 찐 애, 삶은 애를 좋아한다”며 “그래서 수육이나 감자탕, 샤브샤브, 스키야키를 좋아한다”고 말했다. 이어 그는 작년 가장 많이 주문했던 배달 음식에 대해 “샐러드를 가장 많이 시켰다, 그 다음은 백반 11회, 포케집 9회, 두부 전문점 7회, 돈카츠 5회”라고 설명했다. 이청아의 식습관에 대해 살펴본다.
샐러드에 풍부한 비타민‧미네랄, 건강에 어떤 영향?
먼저, 이청아가 배달음식으로 즐겨 먹는 샐러드는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하다. 비타민 A‧B‧C 등 종류가 다양한 비타민은 저마다 기능에 차이는 있지만 피로 회복, 항산화 효과를 기대할 수 있다. 예컨대 비타민 A는 피부 습도를 유지하고 눈, 코 등의 상피세포 기능 유지에 중요한 기능을 한다. 비타민 B는 에너지 대사에 관여해 피로감을 줄인다. 비타민 C는 산화 스트레스를 억제하고 면역력 증진에 도움을 준다.
칼륨, 마그네슘 등 미네랄도 마찬가지다. 칼륨은 혈중 나트륨을 배출하는 효과가 있다. 마그네슘은 근육 수축, 신경 전달 등에 관여한다. 양상추, 오이 등 각종 채소가 들어가는 샐러드는 식이섬유도 풍부하다. 식이섬유는 대장 운동을 촉진해 변비를 완화한다. 장에 오래 머무르는 식이섬유는 포만감도 커 과식을 막아 체중 조절에 도움을 준다.
이렇게 여러 영양소를 얻을 수 있지만 단백질이 부족한 단점이 있다. 이때 이청아처럼 스테이크 샐러드를 고른다면 단백질을 보충할 수 있다. 단백질이 부족하면 근육이 제대로 합성‧유지되지 않아 기초대사량이 낮아지고 면역력도 떨어질 수 있다.
육류는 가급적 삶거나 쪄서 먹어야, 이유는?
샐러드를 먹을 때뿐만 아니라 단백질은 평소 자주 섭취할 필요가 있다. 단백질은 소‧돼지고기와 같은 육류를 비롯 달걀, 콩, 두부 등 식물성 식품에도 많이 함유됐다. 육류로 단백질을 섭취할 계획이라면 이청아처럼 삶거나 찐 육류를 먹는 식습관이 건강에 좋다. 기름기가 적을 뿐만 아니라 노화를 촉진하는 최종당화산물을 적게 섭취할 수 있다.
육류나 생선같은 단백질은 고열로 조리하면 최종당화산물이 많이 만들어진다. 이 물질이 몸에 과도하게 쌓이면 장기나 혈관 등을 딱딱하게 만들어 동맥경화를 일으킨다. 뇌에 쌓이면 치매를 유발하는 아밀로이드가 더 빨리 뭉치도록 한다. 노화의 원인이 되는 세포 산화반응도 가속화한다.
굽거나 기름에 튀기면 물에 익힐 때보다 최종당화산물이 더 많이 생긴다. 물에 삶거나 찌는 방식도 최종당화산물을 생성하지만 온도가 100도 이상 올라가지 않고, 최종당화산물이 물에 희석돼 굽거나 튀긴 식품보다 섭취량이 적다.