건강매체 ‘메디컬 뉴스투데이’는 미국 신경학회의 뇌 건강 체크 리스트를 소개했다. 12가지 질문을 스스로에게 던지고 답을 찾아보면 뇌 건강을 챙기는 데 도움이 된다. 각 질문의 머리글자를 따서 ‘SAFEST BRAINES’라고 이름 지어진 리스트를 살펴보자.
△수면(Sleep): 충분히 잠을 자고 휴식을 취할 수 있나요?
△정서, 기분, 그리고 정신 건강(Affect, mood, and mental health): 기분, 불안 또는 스트레스에 대한 관심이 있나요?
△음식, 식단, 보충제(Food, diet, and supplements): 충분한 음식이나 건강한 음식, 보충제, 비타민에 대해 관심이 있나요?
△운동(Exercise): 생활 속에서 신체 운동을 하는 방법을 찾았나요?
△지지적인 사회적 상호작용(Supportive social interactions): 가까운 친구나 가족과 정기적으로 연락하고 충분한 지원을 받고 있습니까?
△트라우마 회피(Trauma avoidance): 안전벨트와 헬멧을 착용하고 어린이용 카시트를 사용하나요(신체적 위험을 피하는 습관을 지녔나요)?
△혈압(Blood pressure): 고혈압 증상을 겪은 적이 있나요? 혈압 치료를 받거나 혈압 측정기를 사용할 수 있나요?
△위험, 유전적 및 대사적 요인(Risks, genetic and metabolic factors): 혈당이나 콜레스테롤을 조절하는 데 어려움을 겪고 있나요? 가족에게 영향을 미치는 신경 질환이 있나요?
△경제적 여력과 집착(Affordability and adherence): 치료를 계속할 수 있는 경제적 여력이 있나요?
△감염(Infection): 백신에 대해 충분한 정보를 가지고 있나요?
△건강에 부정적 요인(Negative exposures): 흡연하거나 하루에 술을 한두 잔 이상 마시거나 처방전이 없이 약을 사서 먹나요? 좋은 물을 마시거나 공기나 수질 오염 지역에 사나요?
△건강의 사회적 및 구조적 결정 요인(Social and structural determinants of health): 주거, 교통, 의료보험이 있고 신체적 또는 정서적으로 건강을 유지하고 있나요?
소아 및 성인 신경과 전문의 재스민 다오 박사는 사람들이 특별히 주의해야 할 몇 가지 요소를 꼽았다. 그는 "수면, 운동, 부정적 요인(특히 알코올과 흡연) 그리고 식단이 중요하다"고 말했다.
스포츠 신경과 전문의인 버논 윌리엄스는 수면, 운동, 정신 건강, 영양ㆍ식이에 중점을 뒀다. 그는 “이런 것에 주의를 기울이면 저비용으로 큰 건강상 이익을 얻을 수 있다”고 설명했다.
이들은 수면, 운동, 정신 건강에서 일관성을 강조했다. 며칠 챙기고 말 것이 아니라 매일 챙겨야 한다는 것이다. 이들의 이야기를 종합하면 다음과 같다.
△ 숙면 : 매일 밤 숙면해야 한다. 건강한 수면은 주의력, 기억력, 추론력, 문제 해결력 등 인지 능력을 높인다. 좋은 수면은 정신 건강과 심리적 웰빙도 향상시킬 수 있다. 불안과 우울증은 뇌 건강에도 큰 영향을 미친다. 치매 위험을 줄이고 기억 처리를 돕고 인지 기능을 높이려면 머리를 잘 보호해야 한다. 취침 시간을 조절하고 잠자기 30~60분 전에 휴식을 취하는 것이 좋다.
△ 운동 : 규칙적인 신체 활동은 기억력, 기분, 인지 능력을 높인다. 운동은 수면의 질을 개선하고 스트레스, 슬픔, 불안도 줄일 수 있다. 적당한 강도의 운동을 일주일에 150~180분은 해야 한다. 저항 활동(체중 또는 실제 체중)을 일주일에 두 번 이상 해야 한다. 체지방과 근육량은 뇌 건강에도 중요하다.
△정신 건강 : 명상 또는 하루에 한두 차례 8~10분 간 호흡 운동을 하면 스트레스, 불안, 기분에 놀라운 효과가 있다. 일관성이 중요하다. 주말에 몰아서 하겠다는 생각보다는 매일 조금씩 꾸준히 하는 것이 좋다는 뜻이다.
