사람마다 필요한 수면 시간 달라
보통 하루에 8시간은 자야 한다는 말을 많이 듣지만, 모든 사람에게 적용되는 마법의 숫자는 아니다. 수면 전문가인 웬디 트록셀 박사는 "대부분 성인에게 권장되는 수면 시간은 여전히 7~9시간이지만, 수면의 양과 질에 대해 새로운 관점을 제시하는 연구 결과로 점점 획일적인 기준에서 벗어나고 있다"며 "필요한 수면 시간은 사람마다 다르다"고 설명했다.
트록셀 박사는 수면 시간뿐만 아니라 규칙적인 수면 패턴도 양질의 수면에 있어 중요하다고 말했다. 실제로 ‘수면(Sleep)’ 저널에 발표된 연구에 따르면, 규칙적인 수면 패턴을 가진 사람은 수면 패턴이 불규칙한 사람에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험이 최대 48% 낮은 것으로 나타났다. 또한 수면 시간보다는 일관성 있는 수면 패턴이 전반적인 조기 사망 위험을 예측하는 더 강력한 요인으로 밝혀졌다.
수면 방해하는 끝없는 알람
휴대폰에서 울리는 끝없는 알람도 수면을 방해한다. 수면 전문가인 셸비 해리스 박사는 "알람을 5개나 설정하면 늦잠을 자지 않도록 해줄 것 같지만, 실제로는 상황을 더 악화시킨다"며 "스누즈 버튼을 누르면 수면의 마지막 단계가 중단되어 더 멍한 상태가 된다"고 말했다.
가장 좋은 건 알람을 한 번만 설정하고, 그 알람에 맞춰 일어나는 것이다. 처음에는 어려울 수 있지만, 시간이 지나면 몸이 적응해 일어나기가 더 쉬워진다. 아침 기상 알림이 더 필요하다면 잔잔한 음악을 틀어놓는 것도 좋다.
불면증에는 전문적인 도움 필요
잠자리에 들기 전 몸과 마음을 이완하고, 영상을 멀리하며, 방을 어둡고 조용하게 만드는 수면 위생은 물론 아주 중요하다. 하지만 수면 전문가이자 신경심리학자 줄리아 코건 박사는 "수면 위생은 수면 치료가 아니다"라고 강조했다. 즉, 불면증과 같은 만성 수면 문제를 겪고 있다면, 적절한 수면 위생에 더해 전문적인 치료를 받아야 한다는 것이다.
숙면의 가장 좋은 척도는 잠에서 깼을 때 컨디션
요즘에는 앱 등으로 몇 시간 잠을 잤는지 정보를 얻기도 하지만, 숙면을 취했는지 궁금할 때는 그 정보로는 충분치 않다. 양질의 수면을 했는지 평가할 때는 아침에 일어났을 때 상쾌한지, 낮 동안 맑은 정신을 유지하는지, 밤에 어렵지 않게 잠들 수 있는지와 같은 요인이 훨씬 더 중요하다.
필요하다면 부부도 다른 방에서 취침
미국 수면의학아카데미의 설문 조사에 따르면, 부부 세 쌍 중 한 쌍은 가끔 또는 지속적으로 다른 방에서 잠을 잔다고 답했다. 유명인을 비롯해 각각 다른 방에서 잠을 잔다고 밝히는 커플이 늘면서 '수면 이혼'이라는 말도 생겨났다. 트록셀 박사는 "이러한 추세는 수면 방식에 관계없이 양질의 수면이 관계에 도움이 된다는 인식이 확산되고 있음을 반영한다"며 “수면 이혼의 잠재적 이점으로 기분 개선, 친밀감, 파트너와의 유대감 등이 있다"고 설명했다. 다른 방에서 자면서도 친밀감을 유지하려면 매일 밤 잠자리에 들기 전 TV를 보거나 책을 읽는 등 함께 시간을 보내는 활동을 하면 도움이 된다.
편하게 쉬기만 해도 도움
아무리 머리만 대면 곯아떨어지는 사람이라도 가끔은 잠 못 이룰 때가 있다. 이럴 때는 너무 초조해하지 않는 게 좋다. 지금 당장 잠을 못 자면 내일이 너무 힘들 거라고 생각하면 불안감이 생겨 잠들기가 더 어려워진다. 이럴 땐 생각을 바꿔보자. 해리스 박사는 "그냥 쉬고 있어도 여전히 도움이 된다"고 말했다. 침대에 누워있는 시간이 편안하고 만족스럽다면, 조용한 시간을 즐기기만 해도 재충전에 도움이 된다는 것이다. 만약 잠이 오지 않는다면 책을 읽는 등 편안한 활동을 해도 좋다고 그는 덧붙였다.
맞아요~~눈만 감고 있어도 도움이 되더라구요~~