최근 신애라는 한 방송에서 자신의 아침 식단을 공개했다. 그는 혈당 걱정없는 하루를 시작하기 위해 병아리콩과 대두로 두유를 만든다고 했다. 그는 “난 아침에 이걸 꼭 한 잔 마신다”며 “병아리콩하고 대두밖에 안 들어가 단백질이 폭탄이다”고 말했다. 두유를 맛본 모델 이현이는 “고소하고 맛있다”며 감탄했다. 신애라의 아침 메뉴에 대해 살펴본다.
아침 혈당 관리, 필요한 이유는?
아침에 혈당 관리가 필요한 이유부터 살펴본다. 아침 식사는 신애라처럼 각별히 신경쓰는 사람이 있는 반면 굶거나 빵 등으로 간단히 해결하는 사람도 있다. 먼저, 아침을 굶으면 혈당을 안정적으로 유지하기 어렵다. 허기를 달래지 못해 점심에 과식할 가능성도 크다.
때문에 점심 식사 4~5시간 전에는 아침을 챙기는 게 좋다. 이때 단백질과 식이섬유 등이 풍부한 음식을 골라야 한다. 아침에는 밤사이 잠을 자느라 혈당이 낮아진 상태다. 밀가루 음식, 흰 쌀밥 등을 먹으면 혈당이 급격히 높아지고 빠르게 낮아진다. 그 결과 다시 배고픔을 느껴 간식을 먹거나 점심을 과하게 먹을 수 있다. 체중 조절이 어려워지고 다시 혈당이 치솟고 내리는 악순환이 반복될 수 있는 것이다. 이런 습관이 지속되면 당뇨병을 비롯 각종 만성질환 위험이 높아진다.
병아리콩, 혈당지수 낮고 칼슘·단백질 등 풍부
신애라가 소개한 병아리콩은 아침 식사에 제격이다. 병아리콩은 혈당지수가 29로 매우 낮은 편다. 혈당지수란 음식을 먹은 후 혈당이 치솟는 속도를 나타낸 지표다. 55 이하는 혈당지수가 낮은 식품, 70 이상은 혈당지수가 높은 식품으로 분류된다. 영국 킹스칼리지런던(King's College London)에서 진행한 한 연구에 따르면 병아리콩 가루가 든 빵을 먹은 사람들의 혈당 반응은 일반 빵을 먹은 사람보다 40% 낮았다.
여느 콩과 마찬가지로 병아리콩에는 칼슘, 단백질 등이 풍부하다. 단백질과 칼슘은 신애라처럼 중년 여성에게 특히 중요한 영양소다. 나이가 들며 감소하는 근육량, 골 손실량에 대비할 수 있기 때문이다. 단백질은 근육 합성과 유지를 돕고 면역력까지 높인다. 칼슘이 뼈 형성을 돕는다는 사실은 이미 널리 알려졌다.
식이섬유가 풍부한 점도 주목할 만하다. 식이섬유는 장 운동을 촉진해 변비를 완화하고 관리한다. 섭취한 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 늦춰 혈당이 급격하게 오르는 것도 막는다. 콜레스테롤을 흡착·배설시키는 역할도 한다.
단, 식이섬유는 장내에서 수분을 흡착하는 특징이 있다. 식이섬유를 섭취하면서 별도의 수분을 충분히 보충하지 않으면 수분 부족으로 변이 딱딱해져 변비가 악화될 수 있다.