최근 장혜진은 SBS '꼬리에 꼬리를 무는 그날 이야기'에 출연해 영화를 위해 살을 찌워야 했던 일화를 이야기했다. 그는 “당시에 18kg 이상을 증량해야 했다”며 “매일 밤마다 빵과 라면을 많이 먹었다”고 말했다. 장혜진이 언급한 빵과 라면이 살과 건강에 미치는 영향을 살펴본다.
빵은 비만의 주범?…오히려 통밀빵은 다이어트에 도움
빵은 쉽게 비만을 일으키는 주범으로 알려졌다. 대부분 빵은 흰 밀가루, 정제 탄수화물로 만들어진다. 정제 탄수화물을 장혜진처럼 과하게 먹으면 체내에서 지방으로 저장돼 비만을 일으킨다.
빵에는 설탕 등 당분도 흔히 들어간다. 밀가루와 설탕은 혈당을 급격하게 올려 당뇨를 비롯 비만의 원인이 될 수 있다. 빵에 단 음료까지 곁들이면 살이 찌는 속도는 빨라질 수밖에 없다. 혈당이 치솟으면 췌장에서는 혈당을 낮추는 인슐린이라는 호르몬을 분비한다. 이후 혈당이 빠르게 내려가면 우리 몸은 다시 허기진다. 식욕이 생기면 과식으로 이어지기 쉽다.
하지만 모든 빵이 다이어트를 방해하고 살을 찌우는 것은 아니다. 밀가루가 아닌 통밀빵을 적절히 활용하면 오히려 식단 조절의 좋은 선택지가 될 수 있다. 미국 건강·식품정보매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’에 따르면 배아, 배유 등이 남아있는 통밀빵은 복합탄수화물이다. 식이섬유까지 풍부해 혈당을 조절하는 동시에 탄수화물까지 보충할 수 있다.
100% 통밀빵 한 조각에는 2~4g 정도의 섬유질이 함유돼 있다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 섬유질 하루 권장량은 25g이다. 매일 통밀빵 두 조각만 먹어도 하루 권장량의 25% 정도는 섭취할 수 있는 셈이다. 이런 섬유질은 장 운동을 촉진해 배변활동에 도움을 주고, 장내 유익균도 늘린다.
라면 한 봉지에 500Kcal…그나마 건강하게 먹으려면?
라면은 한 봉지에 평균 500Kcal 정도로 비만을 유발해 뱃살 등을 찌운다. 실제 라면을 자주 먹는 여성은 적게 먹는 사람보다 복부 비만 위험이 1.6배 높다는 국내 한 대학의 연구 결과가 있다.
라면의 나트륨 함량도 1500~2000mg으로 세계보건기구가 제시한 권장 섭취량(2000mg)과 비슷한 수준이다. 열량과 나트륨이 과하게 높은 음식은 혈압과 신장 등에 악영향을 준다. 체내 나트륨 농도가 높으면 우리 몸은 혈류 혈액량을 늘려 혈압을 높인다. 신장이 나트륨을 걸러내는 역할에 부담을 줘 신장 기능이 손상될 수도 있다.
살에 대한 부담을 줄이면서 라면을 즐기고 싶다면 양파와 콩나물 등을 활용하면 된다. 양파는 중성지방을 분해해 체외로 배출하고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선한다. 매일 양파 한쪽을 먹은 사람은 좋은 HDL 콜레스테롤이 30% 늘었다는 미국 A&M대 연구 결과가 있다. 콩나물은 비타민 B1, 비타민 C, 식이섬유, 칼륨 등이 풍부하다. 특히 칼륨은 나트륨 배출을 도와 나트륨 부작용을 줄일 수 있다.