핏속에서 중성지방, 콜레스테롤 수치가 높은 고지혈증(이상지질혈증)의 예방과 치료를 위해서는 식사 관리가 중요하다. 위험한 심장병, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)의 원인이 될 수 있기 때문이다. 과식을 피하고 탄수화물과 지방, 특히 포화지방을 지나치게 많이 먹지 않도록 해야 한다. 혈액 건강을 지키는 법에 대해 다시 알아보자.
매일 과식했더니...중성지방-LDL 콜레스테롤 늘어났다
식사 때 음식을 너무 많이 먹으면 에너지를 과다 섭취할 수 있다. 사용하고 남은 에너지가 몸속 지방으로 저장되어 비만 또는 과체중이 된다. 비만은 이상지질혈증과 밀접한 관련이 있다. 혈액 속에서 중성지방-LDL 콜레스테롤 상승, HDL 콜레스테롤 저하가 나타난다. 과체중이거나 비만한 사람이 체중을 5% 이상 줄이면 핏속의 지방 수치가 개선된다. 따라서 고지혈증(이상지질혈증)의 예방 및 치료를 위해서는 과식(에너지 과다 섭취)을 피하고 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다.
기름진 음식만 줄이면 된다?...“탄수화물도 줄여야”
질병관리청의 국민건강영양조사에 따르면 식사 때 탄수화물 섭취 비율이 총에너지 중 65% 이상으로 지나치게 많이 먹는 사람이 47.1%나 됐다. 탄수화물을 과다 섭취하면 핏속에서 중성지방 수치가 높아질 수 있다. 탄수화물은 곡류(밥, 빵, 떡, 국수 등), 감자-고구마 등, 과일, 당류에 들어 있다. 특히 설탕, 사탕, 초콜릿, 케이크, 쿠키, 가당음료 등 당류를 과다 섭취하지 않도록 해야 한다. 혈액 건강을 위해 탄수화물 섭취량을 적정 수준으로 유지할 필요가 있다.
지방 너무 많이 먹어...‘이 음식들’ 줄여야
국민건강영양조사에서 참여자의 30.1%가 지방을 너무 먹고 있었다. 포화지방산이 많은 고기 비계-내장, 가공육(소시지-햄-베이컨 등)을 즐기고 케이크, 쿠키, 도넛 가운데 트랜스지방산이 많은 제품을 먹기 때문이다. 마가린, 쇼트닝 등 단단한 경화유지로 만든 음식 중에 많다. 트랜스지방산은 포화지방산보다 LDL 콜레스테롤 수치를 더 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장혈관병 위험을 크게 높인다. 식물성 기름도 고온으로 가열하면 트랜스지방산이 생성되므로 기름을 여러 번 재사용하지 않아야 한다. 튀김 섭취를 줄이는 것이 좋다.
식이섬유 꼭 먹어야 하는 이유...어떤 음식에 많나?
식이섬유는 장 속에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 몸밖으로 콜레스테롤 배설을 촉진하여 핏속의 지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 식이섬유는 통곡물, 채소류, 해조류, 콩류, 과일류에 많다. 기름도 불포화 지방산(올리브유-들기름 등)을 적정량 먹는 게 좋다. 술은 중성지방을 늘리기 때문에 음주를 줄여야 한다.
이상지질혈증을 예방하려면 단순히 지방 섭취량을 제한하기보다 포화지방산(삼겹살, 베이컨, 소시지 등 동물성 식품, 튀김면 등)이나 트랜스지방산이 많은 식품(과자류, 튀김류)을 피하고 불포화 지방산이 많은 생선을 적절히 섭취하는 것이 더 중요하다. 고지혈증, 이상지질혈증 여부는 피 검사로 알 수 있다. 국가건강검진에서 피 검사는 4년 간격으로 진행된다. 최소한 2년 간격으로 앞당겨야 한다는 지적이 있다.