근력 운동은 피트니스 클럽이나 체육관뿐만 아니라 집에서도 간단한 도구나 자신의 체중을 이용해서 얼마든지 할 수 있다. 하지만 집에서 운동을 하거나 전문 트레이너의 도움 없이 운동을 하다보면 효과가 전혀 안 나타날 수도 있다.
운동은 의지력과 인내력도 중요하지만 제대로 된 방법으로 실천하는 것 역시 중요하기 때문이다. 그동안 꾸준히 근력 운동을 해왔음에도 불구하고 변화가 나타나지 않는다면 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’이 지적한 몇 가지 실수를 저지르고 있는 것은 아닌지 점검해 보자.
“기구 무게나 횟수가 맞지 않아”=덤벨이나 바벨 등 기구를 써서 하는 근력 운동, 즉 웨이트 트레이닝을 할 때 사용하는 도구가 지나치게 무거우면 다칠 확률이 높고, 너무 가벼우면 운동이 아닌 시간 낭비가 된다.
근력 운동을 처음 하는 사람이라면 자신이 들 수 있는 최대 무게의 50%에 달하는 기구를 이용해 15~20회 동작을 반복하는 것이 좋다. 최대 무게란 자신이 딱 한번 밖에 들 수 없는 무게를 의미한다.
처음 운동을 하는 사람은 1~2세트로 시작하고, 어느 정도 익숙해지면 최대 무게의 60~75%에 달하는 운동기구로 10~15회 반복을 2~3세트 하는 것이 좋다.
“엉성한 동작으로 너무 빨리”=동작을 너무 빨리 반복한다거나 반동을 이용한다면 운동 효과가 떨어지게 된다. 웨이트 트레이닝은 빠른 것보다 느린 것이 효과적이다.
근력 운동을 천천히 하면 관절에 무리가 덜 가고 올바른 자세로 효율적인 운동을 할 수 있게 된다. 또 반동을 이용하면 무게가 근육에 제대로 실리지 않기 때문에 효과가 떨어진다.
“같은 운동만 계속”=매일 트레드밀에서 빨리 걷기만 하거나 실내자전거 페달만 돌린다면 처음에는 운동 효과가 나타나도 갈수록 효과가 떨어져 결국 정체기가 오게 된다. 근육에 새로운 자극이 가해질 수 있도록 몇 주에 한 번씩 운동 강도나 동작을 바꿔주는 것이 필요하다.
“세트 사이 너무 오래 쉬어”=근력 운동은 한 세트가 끝나면 다음 세트를 할 때까지 잠깐 휴식을 갖게 된다. 하지만 이 휴식 시간동안 땀이 모두 식고 몸이 편안해진다면 잘못된 것이다. 숨을 고를 수 있을 정도로 짧은 휴식 시간을 갖거나 세트 사이 가벼운 심장 강화 운동을 하는 것이 좋다.
“유산소 운동은 생략하고 근력 운동만”=근력과 유산소 운동을 하루씩 교대로 하면서 근력 운동을 하는 날에는 심장 강화 운동을 생략하는 경우가 있다. 하지만 근력 운동을 할 때도 몇 분간 가벼운 달리기나 빨리 걷기로 준비 운동을 해야 한다.
유산소 운동으로 워밍업을 하면 근육과 힘줄의 온도가 상승해 신축성이 생긴다. 그러면 운동 중 다칠 가능성은 줄어들고 칼로리 소모량은 늘어나게 된다.