하루 칼로리 소모량을 늘리는 편이 건강과 체중 감량 모두를 실현할 수 있는 방법이라는 것이다. 원하는 체중을 얻기까지 시간은 걸리겠지만 지난 수년간 다이어트 시도와 실패를 반복하는 것에 비한다면 시도해볼만한 전략이다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 작은 변화만으로 하루 1000칼로리를 소모할 수 있는 방법을 알아봤다.
“식사는 가볍게 활동은 더 활발하게”=살이 빠지는 공식은 ‘식사는 좀 더 가볍게, 몸의 움직임은 좀 더 활기차게’를 지키면 된다. 우리나라 사람들은 아침에 따뜻한 국물과 쌀밥, 밑반찬으로 구성된 식사를 좋아한다. 또 서양식으로 달걀프라이, 베이컨, 식빵으로 아침식사를 해결할 수도 있다.
이처럼 든든한 아침식사의 무게를 조금만 가볍게 덜어주어도 칼로리 소모가 시작된다. 국물 섭취량을 줄이고 쌀밥 대신 혼합곡으로 식사를 하며, 흰 식빵은 통곡밀 빵으로 대체하고 허전한 부분은 채소와 과일로 채우면 된다.
또 필요한 물건들은 항상 손이 닿는 곳에 두기보다 일어서서 걸어가 집어야 하는 거리에 두고 몸의 움직임을 늘리도록 하자. 이 같은 습관을 생활화하는 것만으로도 하루 1000칼로리 소모가 가능하다.
“지중해식 식단 따라 하기”=지중해식 식단은 건강과 체중 감량에 도움이 되는 대표적인 식단으로 잘 알려져 있다. 지중해식 식사라고 해서 특별한 메뉴를 생각할 필요는 없다.
밥을 먹기 부담스러운 아침시간, 무설탕, 저 지방 요구르트에 과일이나 견과류를 섞어 먹고 점심이나 저녁식사를 할 때는 육류 대신 생선과 채소를 많이 먹으면 된다.
“샐러드드레싱은 조금만”=채소를 먹더라도 주의할 점은 있다. 작은 접시에 샐러드를 담는다면 테이블스푼으로 2번 정도 드레싱을 뿌려주는 양이면 충분하다.
만약 샐러드 접시 밑바닥에 국물이 고일만큼 드레싱을 부으면 채소 식사로도 살이 빠지기 어렵다. 드레싱이나 소금의 사용량을 평소의 절반으로 줄이는 것만으로도 체중 감량을 유도할 수 있다.
“적당한 온도로 7~8시간 잠자면”=미국 콜로라도대 연구팀에 하루 5시간 이하로 잠을 자거나 10시간 이상 자면 체중이 증가할 확률이 높다. 적절한 수면 시간을 지키지 못하면 지방 세포가 살찌기 쉬운 방향으로 바뀌어 비만이나 당뇨 위험률을 높인다는 것이다.
또 다른 연구에 의하면 잠을 자는 동안 방의 온도 역시 체중과 연관이 있다. 연구팀이 참가자들에게 방의 온도를 19도 혹은 24도로 유지한 상태에서 잠을 자도록 한 결과, 19도로 온도를 유지한 참가자들이 1년 후 더 많은 체중 감량 결과를 보였다.