최근 채시라는 자신의 소셜미디어에 “좋아하는 올 블랙룩. 반바지 스타킹에 롱부츠”라는 글과 함께 사진을 올렸다. 공개된 사진 속 채시라는 몸매가 드러나는 옷을 입고 있다. 나이가 믿기지 않는 늘씬한 몸매와 쭉 뻗은 각선미가 이목을 집중시켰다.
앞서 채시라는 몸매 관리를 위해 웨이트와 스트레칭을 즐겨하는 것으로 전한 바 있다. 그는 “마른 체질이 고민이다”며 “나이가 들수록 근육이 중요해지는 것 같아 웨이트로 근육을 늘려준다”고 말했다.
나이 들수록 근육 중요한 이유는?
먼저, 채시라가 언급한 것처럼 나이가 들수록 근육이 중요한 이유부터 살펴본다. 나이가 들면 근육이 점점 감소한다. 30세 이후부터 근육량은 10년마다 약 3~8% 줄어든다. 근육 부족은 신체 활동에 어려움을 주고 면역력과 기초대사량을 떨어뜨린다.
기초대사량이 감소하면 에너지 소비량이 낮아져 살이 잘 찌는 체질이 된다. 자주 넘어지는 원인이 되기도 한다. 이때 운동을 게을리하고 단백질을 충분히 보충하지 않으면 근육은 더 빠른 속도로 감소한다. 적절한 운동으로 근력을 강화해야 하는 이유다.
중년에 특히 좋은 웨이트, 혈당 조절에도 도움
채시라처럼 웨이트 운동을 하면 근육량을 늘리는 데 도움받을 수 있다. 웨이트는 덤벨, 밴드 등 각종 기구를 사용하거나 스쿼트, 플랭크 등 맨몸으로 다양한 근육을 자극하는 운동이다. 가슴, 팔, 종아리 등 몸 곳곳의 근육을 기르면 체력 증진, 체중 조절 등 여러 효과를 얻을 수 있다.
하체 근육을 강화하면 중년에 나타나기 쉬운 디스크나 관절염을 방지할 수 있다. 간보다 더 많은 양의 포도당이 저장되는 허벅지 근육을 키우면 혈당 조절에도 좋다. 허벅지 근육량이 충분하면 뇌의 인지기능에도 긍정적인 영향을 줘 치매를 막는다는 연구 결과도 있다. 국제 학술지 신경학《(Neurology)》에 실린 논문에 따르면 허벅지 근육은 뇌를 건강하게 유지하고, 알츠하이머병을 일으키는 단백질 축적을 억제한다.
운동 전후 스트레칭 필수, 어떻게?
운동 전후 스트레칭을 하는 것도 부상 방지 등에 도움된다. 운동 전에는 팔 벌려 뛰기, 가볍게 달리기 등 동적인 스트레칭을 하면 운동 효율을 높일 수 있다. 몸에 큰 부담을 주진 않지만 심장박동수가 높아져 근육으로 피가 원활하게 공급되기 때문이다. 관절, 근육이 본격적인 운동을 대비할 수 있어 부상을 막는다.
운동이 끝난 뒤에는 제자리에서 하는 폼룰러 등과 같은 정적 스트레칭으로 마무리하면 된다. 운동할 때는 특정 부위의 근육이 반복적으로 쓰인다. 근육이 수축하는 부위, 이완되는 부위로 구분되는 것이다. 이때 근육을 풀어주지 않고 운동을 끝내면 근육이 비대칭 상태로 유지될 수 있다. 운동 후 스트레칭은 근육 내 젖산 형성을 줄여 근육통을 막고, 혈액순환을 돕는 효과도 있다.