최근 유튜브 채널 ‘A급 장영란’에는 ‘운동하는 집만 따로 있는 장영란 재벌 친구의 럭셔리 사생활 (+7분만에 살빼기)’라는 제목의 영상이 올라왔다.
영상에서 장영란은 필라테스 이모란 강사와 함께 7분 홈트 운동법을 선보였다. 이모란은 “운동할 시간이 없다는 분들을 위해 효과를 백만배 볼 수 있는 홈트 꿀팁을 공개하겠다”라고 말했다.
둘은 스트레칭 밴드를 활용해서 어깨와 등의 근육을 풀어준 뒤 브릿지 자세와 플랭크 자세를 하며 하체와 전신 근육을 단련했다. 장영란은 “한 10분밖에 안 됐는데 이 비법을 여러분한테만 알려 준다”며 “누구한테 공유도 하지 마라. 우리만 예뻐지자”라고 너스레를 떨었다.
일정한 저항 제공해 깊은 스트레칭 돕는 스트레칭 밴드
장영란과 이모란이 스트레칭은 물론 운동 중에도 요긴하게 사용한 스트레칭 밴드는 근력 강화와 유연성 향상에 매우 유용한 운동 도구다. 일정한 저항을 제공하므로, 근육을 강화하는 데 매우 효과적이다.
특히, 다리, 팔, 어깨, 등 근육을 강화하는 데 뛰어난 효과를 보인다. 밴드를 사용하면 몸을 조금 더 깊게 스트레칭할 수 있기 때문에, 근육을 더 넓게 이완시킬 수 있다. 이는 관절의 가동 범위를 증가시키고, 운동 범위가 확대되는 효과를 가져온다.
스트레칭 밴드는 다양한 저항 강도를 가진 제품들이 있는데, 자신의 체력 수준에 맞는 저항을 선택해야 한다. 과도한 저항을 선택하면 부상의 위험이 높아질 수 있고, 너무 약한 저항은 효과가 적을 수 있기 때문이다.
운동 중에는 항상 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 밴드를 당길 때나 스트레칭할 때, 몸의 균형이 깨지면 효과가 떨어지고 부상을 유발할 수 있다. 또 스트레칭 밴드를 과도하게 사용하면 근육에 과부하가 걸릴 수 있으므로 무리하지 않도록 주의해야 한다.
하체와 코어 근육 강화에 탁월한 브릿지
다음으로 브릿지 운동은 바닥에 누운 상태에서 엉덩이를 들어올리는 동작으로, 하체와 코어 근육을 강화하는 데 탁월한 효과를 자랑한다. 강한 코어와 하체는 자세 유지에 도움이 되고, 다른 운동 수행에도 효과를 향상시킨다.
브릿지 운동은 특히 힙과 둔부 근육을 타겟으로 하기 때문에, 엉덩이의 모양을 개선하고 힙업 효과를 기대할 수 있다. 허리 근육 강화에도 도움이 되므로 척추에 가해지는 부담을 줄이는 데 효과적이다.
다만 운동 중 엉덩이를 너무 과도하게 들어올리거나 허리가 과도하게 아치형이 되면 허리에 무리가 갈 수 있으므로 적당한 높이까지 엉덩이를 들어올려야 한다. 만약 허리나 엉덩이에 통증이 느껴지면 즉시 멈춰야 한다.
전신 근육 발달과 지구력 향상 돕는 플랭크
플랭크 운동은 바닥에 엎드려서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지지하며, 몸을 일직선으로 유지하는 것으로, 코어 근육을 강화하는 데 가장 효과적인 운동으로 알려져 있다.
팔꿈치와 발끝으로 몸을 지지하는 과정에서 상체와 하체 근육도 함께 사용되므로 전신 근육 발달에 유리한 운동이다. 긴 시간 동안 몸을 지탱하는 운동이므로 체력과 지구력도 향상되며 체지방 소모 효과도 있다.
플랭크 운동 중 가장 중요한 점은 몸을 일직선으로 유지하는 것이다. 엉덩이가 올라가거나 내려가면 효과가 떨어지고, 허리에 부담을 줄 수 있다. 처음 시작할 때는 20~30초 정도가 적당하며 무리하게 오랜 시간 동안 유지하려 하면 근육에 부담을 줘 부상을 초래할 수 있다.
한편, 7분 동안 위 세 가지 운동을 각각 약간의 휴식 시간을 두고 진행한다고 가정했을 때, 전체적으로 약 150~210칼로리 정도를 소모할 수 있다. 다만 개인의 체중, 운동 강도, 운동 방식에 따라 실제 소모 칼로리는 달라질 수 있다.
나도50대후반까지는금방빠졌음 60대되니먹는음식꼭줄여야함 지금도관리하고있고42.5kg저녁은no no no