최근 오윤아의 유튜브 채널 ‘oh!윤아’에는 ‘[Oh!윤아] 오윤아의 다이어트 관리 비법 대공개’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 오윤아는 평소 자주 하는 운동을 선보였다. 오윤아는 “다이어트는 운동의 기본이다”며 “간단하게 할 수 있는 것을 해보겠다”고 말했다.
그는 런지 자세를 추천하면서 “다리 한쪽을 의자 위로 올려두고 앉았다가 일어났다를 반복하는 동작을 10번씩 해주시면 된다”고 말했다. 이어 오윤아는 플랭크와 브릿지 자세를 응용하는 동작도 소개했다. 그는 “플랭크 자세로 한 30초씩 버티고 있는 것도 괜찮다, 저는 다리를 움직이면서 한다”며 “그 다음 복근 운동을 한다”고 말했다.
이어 “저는 허리 라인을 예쁘게 만들어야 한다고 생각하기에 허리 지방같은 것들을 줄일 수 있는 운동 위주로 한다”고 덧붙였다. 오윤아가 소개한 동작에 대해 알아본다.
하체 근력 강화하고 균형감각 키우는 런지
오윤아가 선보인 런지 자세는 허벅지 앞뒤 근육과 엉덩이에 큰 자극을 준다. 하체 근력을 강화하는 동시에 균형감각을 키우고 지방을 태우는 효과도 있다. 다리를 허리 너비로 벌리고 서서 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민다. 이때 균형을 잡으면서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부린다. 반대쪽 무릎은 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다.
단, 무릎 관절이 아프면 런지 동작이 부담스러울 수 있다. 이때는 무릎 십자인대에 가해지는 압박을 줄일 수 있는 레터럴 런지(Lateral Lunge)를 하는 것도 좋다. 레터럴 런지 자세를 취하려면 먼저 발끝이 앞을 향하도록 선다. 오른쪽 다리를 우측 바깥으로 뻗으면서 왼쪽 무릎을 구부린다. 다시 오른쪽 다리를 당겨 반듯하게 선 자세로 돌아간다. 각 다리마다 10회씩, 총 3세트 반복하면 된다. 레터럴 런지도 지속적인 통증을 불러일으킨다면 운동을 중단하고 병원을 찾아야 한다.
플랭크는 코어 근육 강화, 적정 시간은?
‘엎드려 뻗쳐’ 자세와 비슷한 플랭크는 오윤아가 말한 것처럼 집에서도 쉽게 할 수 있다. 팔꿈치를 90도로 굽혀 팔뚝을 바닥에 대고 엎드린 자세처럼 머리와 몸은 일직선상을 맞춘다. 발끝은 바닥에 지탱하면서 버틸 수 있는 만큼 버틴다. 신체의 중심 근육인 코어를 강화할 수 있다. 상체뿐만 아니라 팔, 엉덩이, 허벅지 등 전신의 힘을 기를 수 있다.
플랭크는 10초부터 1분 등 완벽한 자세를 유지할 수 있는 시간을 찾는 게 중요하다. 준비가 덜 된 상태에서 오래 하겠다며 스스로를 압박하는 것은 바람직하지 않다. 억지로 플랭크를 계속하면 허리에 무리가 갈 수 있다. 플랭크에 익숙해지면 오윤아처럼 다리를 한 쪽씩 올려도 된다.
브릿지 자세는 매트에 누워서 할 수 있는 근력 운동이다. 누운 상태에서 두 무릎을 골반 너비로 세우고 두 팔은 골반에서 약간 떨어진 옆쪽에 편하게 둔다. 그 다음 먼저 숨을 들이마신 뒤 내쉬면서 엉덩이를 든다. 이 상태를 유지하다가 천천히 바닥으로 내려오면 된다. 브릿지 자세는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화할 수 있다. 단, 허리에 힘을 주면서 억지로 버티지 않아야 한다.