영국 매체 데일리메일에 따르면 브리트니 맥크리스탈(29)은 몇 년 동안 불어난 체중을 9개월 만에 20kg이나 뺐다. 여행사 직원인 브리트니는 하루 중 대부분 시간을 앉아서 보냈다. 운동량이 부족할 뿐만 아니라 식습관도 불건강했다. 패스트푸드와 술을 자주 먹고 외식도 자주 했다. 이런 생활이 반복되자 점점 살이 찌면서 브리트니는 걷기 등에 불편함을 느꼈다.
그는 “살이 잘 찌는 음식과 술을 즐겼다”며 “어느 순간 걸을 때 숨이 차고 쉽게 피곤함을 느꼈다”고 말했다. 그는 “거울 속의 내 모습도 보기 싫었다”고 말했다. 이에 브리트니는 여러 번 다이어트를 시도했으나 매번 실패했고, 극단적인 다이어트로 부작용을 겪었다.
브리트니는 “유행하는 다이어트, 쉐이크, 클렌즈 주스 등 체중 감량을 위해 모든 방법을 시도했지만 소용없었다”며 “극단적인 다이어트를 한 뒤 머리카락이 빠지고 생리가 멈췄다”고 말했다.
몇 년간 다이어트에 실패한 끝에 브리트니는 나쁜 식습관을 극복해야 하는 것을 깨닫고 자신만의 방법을 찾았다. 영양가 있는 음식을 80% 먹으면 나머지는 좋아하는 음식을 즐기는 것이다. 브리트니는 “좋아하는 식재료를 활용하되 칼로리는 낮추고 단백질 함량을 높였다”며 “초콜릿이 먹고싶을 때는 초콜릿을 먹되 그릭요거트같은 식품을 함께 먹어 포만감, 만족감을 높였다”고 설명했다. 브리트니는 하루에 1만 걸음씩 걷는 운동도 병행했고, 일주일에 4회는 근력 운동을 실천했다.
현재 브리트니는 온라인에서 자신의 이야기를 공유하며 피트니스 코치로 활동하고 있다. 그는 “다이어트는 힘든 여정이었지만 체중 감량뿐만 아니라 건강을 얻었다”고 말했다.
포만감 주는 단백질, 과식 막고 전체 섭취량 줄이는 데 도움
식습관 조절과 규칙적인 운동은 다이어트의 기본이다. 사연 속 여성이 실천한 칼로리는 줄이고 단백질 함량을 높이는 방법은 전체 섭취 열량을 감소시킬 수 있다. 근육을 만들고 면역력을 높이는 단백질은 육류, 콩류, 생선, 달걀, 유제품 등에 많다. 단백질이 많은 식품은 포만감이 커 과식, 군것질을 막는 데 도움을 준다. 전반적인 섭취량을 줄이면 다이어트에 이롭다. 대한비만학회에 따르면 하루에 약 500Kcal만 적게 섭취해도 일주일에 0.5~1kg을 뺄 수 있다.
체지방 연소에 이로운 걷기 운동, 몇 걸음이 적당?
걷기는 특별한 장비없이 언제 어디서든 할 수 있다. 꾸준히 매일 걸으면 체내 저장된 지방과 탄수화물이 연소돼 살이 잘 빠진다. 걸을 때는 엉덩이와 허벅지, 종아리 등 하체 근육이 자극받아 근력도 강화된다. 위 사연이 언급한 하루 1만 걸음은 살 빼는 운동의 상징처럼 여겨진다.
하지만 1만이라는 수치를 채우지 않아도 다이어트와 건강에 도움된다. 걷기의 건강 효과는 하루 2300걸음부터 나타난다. 국제 학술지 《유럽 예방 심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)》에 게재된 한 연구에 따르면 2300걸음부터 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 줄기 시작해 걸음 수가 늘어남에 따라 건강 효과도 더 커졌다.
극단적 다이어트, 탈모·무기력함 등 부작용 유발
위 사연에서 알 수 있듯 극단적인 다이어트는 여러 부작용을 일으킨다. 음식 섭취를 극도로 제한하거나 한 가지 식품만 먹는 방법 등이 극단적 다이어트에 해당한다. 다이어트를 하면 흔히 탄수화물 섭취를 중단하는 사람이 많다. 탄수화물은 뇌, 신체의 에너지원으로 쓰인다. 탄수화물이 부족하면 일상생활에 쓰일 에너지가 부족해 무기력함, 판단력 저하, 피곤함 등으로 이어진다.
전반적인 식사량을 줄이면 영양 결핍으로 이어진다. 단백질, 철분, 비타민 등이 부족하면 머리카락이 약해져 탈모가 생길 위험이 높아진다. 영양 불균형은 호르몬에도 악영향을 줘 생리 주기 불규칙, 생리 중단 등을 유발한다. 이 외에도 불안함, 식이장애 등 각종 문제가 나타날 수 있다.