근육호르몬 뿜뿜 나오게 하려면?...매주 '이렇게' 운동하라
매주 30~90분 근력운동, 마이오카인 내뿜어 조기 사망 위험 10~20% 낮춰…유산소운동과 병행 바람직
근력운동(저항운동)을 하면 ‘근육 호르몬’이라는 단백질인 마이오카인(Myokine)이 샘솟듯 나온다. 일부에선 이를 ‘근육에서 나오는 만능 호르몬’이라고도 부른다.
호주 비영리매체 ‘더 컨버세이션(The Conversation)’에 따르면 근육을 강화하는 근력운동도 유산소 운동처럼 건강 장수에 큰 도움이 될 수 있다는 연구가 최근 잇따르고 있다.
영국 웨스트민스터대 브래들리 엘리엇 박사(생리학)는 “아령 역기 등 근력운동의 건강 상 이점을 보여주는 증거가 종전에는 썩 많지 않았다. 그러나 최근 연구 결과를 보면 일주일에 30~90분 근력운동을 하는 것만으로도 모든 원인에 의한 조기 사망 위험을 10~20% 낮출 수 있는 것으로 나타났다”고 말했다.
최근 일본 3개 대학 연구팀이 장수, 질병 위험 및 근력운동에 관한 연구 논문 16편을 분석한 결과를 보면 일주일에 30~90분 정도의 저항 운동이 모든 원인으로 인한 사망 위험을 전반적으로 낮추는 데는 큰 도움이 되는 것으로 나타났다. 특히 주 3시간 이상 근력 운동을 정기적으로 하면 실제로 조기 사망 위험이 10~20% 낮아질 수 있는 것으로 분석됐다.
연구 결과에 따르면 또한 각종 질병의 예방에 필요한 근력운동 시간은 질병에 따라 각기 다를 수 있는 것으로 드러났다. 심장마비(급성 심근경색), 뇌졸중(뇌경색과 뇌출혈) 등 심혈관병에 걸릴 위험을 낮추는 데는 주 40~60분의 근력 운동이 가장 좋다. 하지만 당뇨병 위험은 매주 근력운동 시간을 늘릴수록 점점 더 낮아진다. 다만 대장암, 콩팥암(신장암), 췌장암 등 일부 암 위험엔 근력운동이 큰 영향을 미치지 않는 것으로 분석됐다.
‘근육 호르몬’ 마이오카인은 온몸을 돌면서 신진대사와 간, 뇌, 콩팥 등 기능을 조절한다. 지금까지 밝혀진 마이오카인은 모두 30여 종이다. 대부분 건강에 좋은 역할을 한다. 여기에는 이리신, IL-6(인터루킨6), FGF-21(섬유아세포 성장 인자 21), 아데포넥틴 등이 포함된다. 반면 헤모펙신은 건강에 나쁜 역할을 한다. 근육을 쓰지 않으면 헤모펙신이 생긴다. 이는 뇌의 해마에 작용해 치매 위험을 높일 수 있다.
영국 국민보건서비스(NHS)는 19~64세 성인이 전반적으로 건강을 유지 및 증진하려면 일주일에 근력운동 2회를 목표로 삼는 게 좋다고 권장한다. 근력운동은 여러 모로 건강에 좋다. 종전 연구 결과를 보면 근력운동은 근육세포에서 '세포외소포'라는 작은 세포 조각을 방출하게 한다. 근육은 이를 통해 서로 더 잘 소통하게 된다. 세포와 세포 사이에는 리보핵산(RNA), 단백질, 미토콘드리아(음식을 세포가 쓸 수 있는 에너지로 바꿔줌)가 운반된다. 근육이 건강과 신체기능의 여러 측면에 영향을 미친다는 걸 잘 알 수 있다.
각종 병에 걸려 일찍 죽는 위험을 확 낮추려면 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 게 좋다. 일주일 중 대부분의 날에는 걷기, 자전거 타기, 조깅 등 유산소 운동을 적당한 강도로 하되 주 2회 정도 근력 운동을 곁들이는 게 바람직하다.