△많이 움직이기
평소 몸을 많이 움직일수록 체중 감량과 유지에 도움이 된다. 특히, 걷기는 운동 이외에 일상적인 활동으로 에너지를 소비하는 NEAT(Non-exercise activity thermogenesis)를 증가시키는 좋은 방법이다. 몸을 움직이면 신체적 이점 외에도 엔도르핀을 분비해 스트레스를 줄이고 기분이 좋아진다. 그리고 스트레스와 피로를 덜 느끼게 되면, 감정을 조절하기 위해 음식으로 손을 뻗을 가능성이 줄게 된다.
△찬물에 몸 담그기
차가운 물에 몸을 담그는 '콜드 플런지(cold plunge)’도 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 공인영양사이자 기능의학 전문의인 니콜라 슈브룩은 “사우나처럼 뜨거운 환경이나 얼음물과 같은 극도로 차가운 환경에 노출되면 우리 몸은 제 기능을 하기 위해 훨씬 더 열심히 일해야 한다”며 “차가운 물에 몸을 담그면 신체는 지방조직이나 체지방에서 만들어지는 호르몬인 아디포넥틴(adiponectin)을 분비하게 된다”고 설명했다. 우리 몸의 지방 중에는 갈색지방이라는 것이 있는데, 이 갈색지방은 몸에 있는 지방을 소모하는 역할을 한다. 아디포넥틴은 이 갈색지방을 활성화하기 때문에, 주기적으로 찬물에 노출되면 장기적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 설명이다. 또한, 찬물에 반복적으로 노출될 경우 체지방 조직이 감소하고 인슐린 저항성이 감소한다는 연구 결과도 있다.
△영양전문가의 도움 받기
혼자 체중 감량을 하다 보면 지쳐 포기하기 쉽다. 이럴 때 전문가의 도움을 받으면 장기적으로 목표를 향해 나가는 데 도움이 될 수 있다. 영양전문가이자 행동변화 전문가인 리사 몽거는 “좋은 코치는 책임감과 전문성으로 개인의 라이프스타일, 선호, 건강 목표에 맞는 지침을 제공하고, 습관 뿐 아니라 원하는 행동을 이끄는 감정과 경험, 신념을 변화시키기 위해 함께 노력한다”고 말했다.
△고단백질 식단 섭취하기
체중 감량에 단백질 섭취가 중요하다는 건 이미 잘 알려져 있다. 고단백 식단은 체지방은 줄이면서 제지방량과 근육은 유지하는 동시에 체성분을 개선한다는 연구 결과도 많다. 또한, 골밀도나 신장 기능에 별다른 해를 미치지 않으면서 체중 감량 후 요요현상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있다. 고단백식은 배고픔 호르몬인 그렐린을 비롯해 식욕을 감소시키는 호르몬 수치를 높여 배고픔을 억제하고 포만감은 오래 가도록 한다.