박나래는 최근 자신의 SNS에 "다들 외출 전에는 이렇게 파닥거리고 나가시잖아요?"라며 영상을 공개했다.
영상 속 박나래는 운동 기구를 이용해 열심히 운동을 하고있는 모습이다. 지난해 7kg 감량에 성공한 박나래는 그동안의 노력이 엿보이는 남다른 근력을 자랑해 감탄을 자아낸다.
탄탄한 등 근육 가꾸는 데 좋은 '풀업' 운동
박나래가 선보인 운동인 풀업(Pull-up)은 철봉을 잡고 몸을 들어 올리는 대표적인 맨몸 운동으로, 상체 근력을 강화하는 데 탁월한 효과를 발휘한다. 광배근을 중심으로 승모근, 이두근, 전완근, 코어까지 다양한 근육을 단련할 수 있다.
풀업을 꾸준히 하면 등이 넓어지고 어깨와 팔이 발달하면서 역삼각형 몸매가 형성된다. 남성뿐만 아니라 등을 탄탄하게 만들고 싶은 여성에게도 유용한 운동이다. 더불어 풀업 동작을 수행할 때 복부와 허리 근육이 동시에 활성화되므로 코어 근력을 강화하는 효과도 기대할 수 있다.
팔이랑 등 근육 함께 사용해야 효과적
다만 풀업을 할 때 팔 힘만으로 몸을 들어 올리려 하면 이두근에만 과부하를 주게 돼 효율적인 운동이 되지 않는다. 가슴을 살짝 내밀고 견갑골을 조이면서 등을 사용하는 것이 중요하다.
또 턱을 철봉 위로 올리기 위해 과도하게 목을 뒤로 젖히면 경추에 무리가 갈 수 있으므로 자연스러운 목 위치를 유지하면서 동작을 반복해야 한다. 만약 어깨가 귀 쪽으로 올라가면 승모근이 과하게 개입해 운동 효과가 떨어질 수 있으므로 어깨를 내리고 광배근을 사용해 몸을 들어 올리는 것이 바람직하다.
풀업을 할 때 천천히 내려오면서 근육을 더 길게 자극하면 운동 효과가 극대화될 수 있으며 처음부터 무리하게 많은 횟수를 수행하려 하면 부상의 위험이 커지므로 점진적으로 강도를 높이는 것이 좋다.