단, 어떤 초콜릿인지가 중요하다. 건강상 이점은 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿에만 해당된다. 밀크 초콜릿과 화이트 초콜릿은 적용되지 않는다. 이런 초콜릿은 카카오 비율이 낮은 대신 설탕과 지방이 더 많이 들어있기 때문이다.
카카오 함량이 70% 이상으로 높고 첨가물이 적게 들어간 다크 초콜릿에는 항산화 작용을 하는 플라바놀이 함유돼 있어 효과를 발휘한다. 또한 섬유질도 풍부하다. 철분, 마그네슘, 구리와 망간, 아연, 셀레늄도 들었다. 다크 초콜릿이 건강에 좋다고 하는 까닭이다.
전문가들은 “카카오는 녹차나 적포도주보다 더 많은 산화 방지제로 가득 차 있다”면서 “카카오 비율이 높을수록 항산화제를 더 많이 섭취할 수 있지만, 건강상 이점을 얻고 싶다면 균형이 필요하다”고 조언한다.
아무리 질 좋은 다크 초콜릿도 본질은 초콜릿. 따라서 칼로리와 포화 지방이 높다는 것을 의미한다. 체중 증가를 피하기 위해서는 하루 1온스 (약 28g) 이하 섭취가 권장된다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’과 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’ 자료를 토대로 다크 초콜릿의 건강 효과와 섭취 시 주의할 점에 대해 알아봤다.
다크 초콜릿을 적당히 먹었을 때 건강상 이점은?
“노화를 늦춘다”=연구에 따르면 다크 초콜릿에는 블루베리보다 많은 항산화 물질이 들어 있다. 폴리페놀, 카테킨 등 항산화 물질은 세포가 활성 산소의 공격을 받아 손상되는 것을 막아준다. 즉 염증을 완화하고 노화를 늦춰준다.
“혈압을 낮춘다”=다크 초콜릿 속의 플라바놀 성분은 혈관 확장 효과가 있는 산화질소 생산을 촉진한다. 그 결과 혈류가 개선되고 혈압이 낮아진다.
“심혈관 질환 위험을 낮춘다”=다크 초콜릿은 심혈관계 질환에 걸릴 위험을 낮춘다. 예를 들어 폴리페놀 성분은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높인다. 플라바놀 성분은 인슐린 저항성을 줄임으로써 심장병 예방에 도움이 된다.
“피부를 보호한다”=다크 초콜릿을 먹으면 혈액 흐름이 좋아져서 피부가 전반적으로 촉촉하고 탱탱해진다. 다크 초콜릿에는 또 자외선으로부터 피부를 보호하는 효과가 있다. 연구에 따르면 12주 동안 플라바놀이 풍부한 다크 초콜릿을 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 자외선을 두 배 이상 받고서야 피부가 붉게 달아올랐다.
“뇌기능 유지를 돕는다”=다크 초콜릿에는 카페인이 들어 있기 때문에 두뇌를 깨우는데 도움이 된다. 그리고 플라바놀은 뇌로 가는 혈류를 개선한다. 따라서 인지 기능에 손상이 가기 시작한 노인들은 다크 초콜릿을 한 조각씩 챙겨 먹으면 좋다.
“혈액 흐름을 개선한다”=플라바놀은 혈관 내벽에서 산화질소를 생성해 혈류를 개선하고 혈압을 낮추는 역할을 한다는 연구 결과가 있다. 고혈압은 심장병을 일으키는 위험 요인이라는 점에서 혈압 관리는 매우 중요하다.
“당뇨병 위험을 낮춘다”=플라바놀이 장기적인 관점에서 인슐린 민감성을 증가시키고, 당뇨병 예방에 도움을 준다는 연구 결과가 있다. 중앙아메리카에 위치한 파나마 카브리 해 연안에 사는 인디언 부족은 다른 파나마인들보다 당뇨병, 뇌졸중, 암 등의 발병률이 낮은데, 이는 플라바놀이 풍부한 코코아 섭취와 연관이 있다는 연구 내용이다.
“변비를 완화한다”=다크 초콜릿은 플라바놀 외에도 풍부한 마그네슘 공급원이기도 하다. 마그네슘 섭취는 소화기관의 근육을 이완시키고 배변 활동을 원활하게 하는데 도움이 된다.
다크 초콜릿 섭취 시 주의해야 할 점은?
건강에 도움이 되는 다크 초콜릿은 코코아를 얼마나 함유하고 있어야 할까? 하버드대 보건대학원에 따르면 플라바놀 등의 건강상 이점을 얻고 싶다면 적어도 70% 이상의 다크 초콜릿을 택해야 한다. 단맛은 줄고 쓴맛은 강해지지만, 그 만큼 건강상 이점도 증가한다.
그렇다면 다크 초콜릿에 든 카페인과 포화 지방은 괜찮을까. 다크 초콜릿은 밀크 초콜릿이나 화이트 초콜릿보다 카페인 함량이 높다. 70~85%의 다크 초콜릿 30g에는 24㎎ 정도의 카페인이 들어있다.
커피 한 잔에 든 카페인 양보다는 적지만, 카페인에 예민한 사람은 늦은 밤 커피를 마시지 않는 것처럼 다크 초콜릿 역시 늦은 시간에는 먹지 않는 편이 좋다.
또 한 가지 주의해야 할 점은 초콜릿도 다른 간식처럼 칼로리와 포화 지방 함량이 높다는 점이다. 따라서 간식으로 소량 섭취하는 것은 괜찮지만, 건강에 좋다고 생각하고 다량 섭취하는 것은 바람직하지 않다.
모든 간식이 그렇듯 절제가 중요하다. 다크 초콜릿마다 권장하는 1회 제공량이 있는데, 섭취량이 이를 넘지 않도록 조절해야 한다.